10年ほど前から、スポーツジムで、ヨガ、ピラティス、太極拳などをして来ましたが、筋トレは苦手意識が強くて、まったくやったことがありません。たまたま、クラス時間が代わり、筋トレのクラスを受けたことで気持ちが大きく変わりました。今後のことを考えると筋トレこそすべき時だと気がついたのです。自分のやりたいという気持ちに従い、2023年の7月より筋トレを始めました。トレーナーさんについて、一からです。今、4ヶ月目に入りました。月数が合わない？そのことも含めて、トレーニングの内容や様子を詳しく書いています。60代の私でも、効果は3ヶ月で感じられました。使用している器具や内容を具体的に書いています。体重の変化はどうでしょうか？
目次
筋トレ【実録】60代女性は効果が出るまで3ヶ月！
筋トレは、トレーナーさんの勤務時間とすり合わせて、毎週水曜日に決め、土曜日に一人で同じトレーニングをすることにしました。週2回が目標です。
筋トレの内容
- ランニングマシン⇒ウォーキングのみ。遅いスピードで10分歩く＋傾斜をつけて5分歩くが始まり。
- チェストプレス：胸（大胸筋）を鍛える。10回×3セットで1セットごとに2～3分の休憩を取り、息を整えます。
- ラットプル（Rat pull）：背筋をきたえる。10回×3セット（1セットごとに2～3分の休憩）
- ストレッチマシーン(開脚マシン？:正式名称不明）：太ももの外転筋と内転勤を鍛える。10回×3セット（1セットごとに2～3分の休憩）外転勤⇒股関節を外側に曲げる（脚を開く）ための筋肉、内転筋⇒股関節の付け根から太ももの内側にかけての筋肉で脚を閉じる際に働き、脚が外側に広がるのを抑える役割。
- 筋トレ：1kgを両手に持ち、両手を頭上にあげて、胸まで下ろし5秒数えてから（肩甲骨を意識）、両手を下ろす。10回×3セット（1セットごとに2～3分の休憩）
出来れば、ウォーキングからが良いようですが、込み具合によるので、順番はその時の臨機応変。あいているものから始めていいと言われています。
トレーナーさんと一緒だと、1時間30分位かかり、自分一人だと約1時間前後。
1.ランニングマシン
2.チェストプレス
3.ラットプル
4.ストレッチマシン(開脚マシン？:正式名称不明）
椅子に座って、両手で両サイドにあるレバーを持ち、両足を足置きに乗せます。強度を調整して、両足をⅤ字に開いたり、閉じたりします。
5.筋トレ
筋トレ1ヶ月目（2023年7月）
- ウォーキング：スピード3.５で10分歩く＋傾斜3、スピード3.５で5分歩く（計15分歩く）10分歩いたら3分休み
- チェストプレス：胸（大胸筋）を鍛える。1番軽い重さで開始。10回×3セット（1セットごとに2～3分の休憩）
- ラットプル（Rat pull）：1番軽い重さから。10回×3セット（1セットごとに2～3分の休憩）
- ストレッチマシーン：太ももの内転筋と外転勤を鍛える？重さNo.４で10回×3セット
- 筋トレ：1kgを両手に持ち、10回×3セット（1セットごとに2～3分の休憩）
【1ヶ月目の現状と感想】
- 1ヶ月目は何も分からず、全てトレーナ―さんの指示通りに動いていました。
- まずマシ－ンの使い方の説明を受け、1ヶ月はトレーナーさんが付きっきりです。
- マシーンは、全て10回×3セットで行います。1セットごとに2～3分の休憩を取って、息を整えます。
まだ、マシーンに慣れていないので、マシーンを変わるたびに、自分の身長などに合わせての調整が上手くできません。すべてトレーナーさん頼みです。土曜日は、おぼろげな記憶に基づいて、自分なりにやって見て、分からない事を水曜日に聞くという感じです。
筋トレ2ヶ月目（2023年8月）
- ウォーキング：スピード4.0で12分歩く＋傾斜3.5、スピード4.0で5分歩く（計17分歩く）
- チェストプレス：胸（大胸筋）を鍛える。1番軽い重さで10回×2セット＋2番目の重さで10回×1セット
- ラットプル（Rat pull）：1番軽い重さから。10回×3セット（1セットごとに2～3分の休憩）
- ストレッチマシーン：太ももの内転筋と外転勤を鍛える？重さダイヤルNo.5で10回×3セット
- 筋トレ：1kgを両手に持ち、10回×3セット（1セットごとに2～3分の休憩）
【2ヶ月目の現状と感想】
- ウォーキングは、スピードが少しだけ早くなり、傾斜も上がり、時間も数分単位ですが増えています。
- チェストプレスは、1セットだけ重さを増やせました。ラットプルは、苦手のようで前進なし。
- 少し、慣れてきました。最初の1セットを一緒にやって、後の2セットを一人でやる状態
- マシーンの調整も半分ぐらいは、自分で出来るようになりました。
筋トレ1ヶ月休み（2023年9月）
- 9/1にひどい夏風邪を引いてしまい、高熱をだす。
- 微熱が3週間も続き、筋トレできず。
- のどの痛みが一月も続き、コロナではなかったが、9月は全休
- 今年の夏は特に暑かったのに、7月から筋トレと一緒に新しいダンスのプログラムも始めてしまい、8月は無理をしていたようです。無理は、本当に禁物です^^;
筋トレ3ヶ月目（2023年10月）
- ウォーキング（前半）：スピード4.5で12分歩く＋傾斜4.0、スピード4.5で5分歩く（計17分歩く）間に3分間の休み
- ウォーキング（後半）：スピード5.0で1000ⅿ歩く＋傾斜4.5、スピード5.0で500ｍ歩く（計1500ｍ歩く）
- チェストプレス：胸（大胸筋）を鍛える。1番軽い重さで10回×1セット＋2番目の重さで10回×2セット
- ラットプル（Rat pull）：1番軽い重さで10回×2セット＋2番目の重さで10回×1セット
- ストレッチマシーン：太ももの内転筋と外転勤を鍛える？重さNo.6で10回×3セット
- 筋トレ（前半）：1kgを両手に持ち、10回×3セット
- 筋トレ（後半）：1kgを両手に持ち、10回×2セット＋2kgを両手に持ち、10回×1セット
【3ヶ月目の現状と感想】
- 1ヶ月ぶりの筋トレは、しんどかったです。トレーナーさんいわく、体が覚えているので大丈夫、その通りでした。
- ウォーキングは、前半と後半でスピードと傾斜を変えています。この頃から、何分間歩くよりも、傾斜なしで1000ｍ、傾斜ありで500ｍを目指して歩いています。歩く距離よりも、スピードと傾斜の角度をあげることに注目しています。
- 筋トレも1kgでは物足りなくなり、トレーナーさんの助言に基づき、後半は最後の1セットを2㎏へ変更
- チェストプレスは、楽に次の重さにいけたのに、ラットプルは苦手なようで、中々、次へ進みません。
- ３ヶ月目は、一通り自分で出来るようになっていました。分からないことだけを聞く感じです。
- 同じランニングマシンなのに日によって、調子が随分違います。いつも以上に歩ける日と、そうではない日も。
- 10月末には、うっすらと二の腕に、筋肉の影が見えてきました。（うっすらです^^;）
1ヶ月の休みを挟みましたが、3ヶ月目には、確かな効果を感じました。最初、嫌だったのがウォーキングです。今も好きではないですが、前ほどではなくなったようです。筋トレは1kgを持ち上げるのも、やっとだったのに、物足りなくなって2kgになるなんて予想外です。1~2ヶ月は、なかなか効果が感じらえませんでしたが、3ヶ月目には明らかに効果を感じました。進み具合も1～2ヶ月は遅いので、じっと我慢ですね。3ヶ月目を楽しみに頑張りましょう。
体重の変化はあるのか？
筋トレを始める前の体の状態
- 60代後半の女性、筋トレは、まったくの初心者。
- ジムに通い始めて9年目ですが、ヨガ、ピラティス、太極拳などのみで、筋トレは今回が始めて。
- もともと、膝痛があり、ジムに通うまでは、学生時代を除き運動経験なし。
- 2年前に、思いっきり転倒して膝のけが＋前歯を２本折り、昨年は交通事故で追突をされ、膝と腰をケガしました。
- 現在は、膝も腰も痛みがあり、首も肩こりも酷く、肩甲骨も鉄板のようと接骨院でよく言われます。
- 今年の7月から、筋トレに力を入れているので、ヨガやピラティスをやる機会が減っています。
- 子ども2人の出産を得て、体重は増えて、太り気味です( ;∀;)
- 以前のダイエットの失敗で、太りやすく、痩せにくい体質になりました。
- 筋トレを始めて、直ぐに肩こりなどには即効性があり、週一回行っていたマッサージが月一回で済んでいます。
3ヶ月後の体重やその他の変化は？
- 現在は、痩せにくく、太りやすい状態です。
- ヨガや太極拳の時には、1年後で約1㎏やせました。
- トレーナーさんからは、必ず体重も減るはずと言われています。
- 2023年7月から始めて、9月は病気で休み、10月で3ヶ月、約1㎏やせました。私としては上出来です。
- 胸とおなかの間、胃のあたりが、自分でも見た目で、少しやせたのが分かります。
- 珍しいです。胃のあたりは、痩せた時でも、あまり減らないところだったので、ビックリです。
まとめ
- 筋トレは、60代でも効果あり。3ヶ月後に、はっきりと効果を実感。
- 2ヶ月目までは、あまり感じられないので、少しだけ我慢が必要。
- 間違ったマシンの使い方をしないように、初心者はトレーナーさんに付くのが一番です。
- 3ヶ月で体重は1㎏減りました。今まで減ったことのない部分も減りました。
筋トレは、80代でも効果ありといわれています。筋肉は、80代でもトレーニングすれば成長すると専門医が言っているのをテレビで見たのを覚えています。何歳でも成長するなんて、筋肉って凄いですね。海外の104歳の女性が、「年齢なんて、ただの数字、数が増えただけ。やりたい事をやり、自分の思う通りに生きる」といっていました。それに比べれば、まだまだ私も若い⁈体を鍛えて、好きなように生きられる土台が作れたら、うれしいですね。
