ヨガは以前より大人気で、最近は人気が定着した感があります。道具もいらず、手軽にできるので、疲れた現代人の心と体を癒すのにはピッタリだと思います。ヨガは週一のレッスンでも効果が出るのでしょうか。また、自律神経に及ぼす効果についても詳しく調べてみました。
目次
ヨガは週一でも効果が出る？
めざす目標によって、違ってくると思います。週一でも十分に効果が出ることもあります。私も、まったくの初心者から始めましたが、週一でもかなりの効果がありました。その当時ひどい首のこりや肩こりに悩んでいたのですが、一月行ったただけで、軽減したことを実感しました。週一のマッサージでも軽減できなかったのに、かなり楽になったので、驚きました。マッサージは、その時には効果があるのですが、2~3日すると、また元の状態に。ヨガは、自身の体を内側から健康な状態に導きます。
週一でも効果が出ると思われる目標
- 首のこりや肩こりなど➡早ければ、1~2か月で、平均3か月ぐらいで実感できます。
- 硬い体を何とかしたい➡肩こりなどが軽くなれば身体も柔らかくなります。最低3か月以上で効果が出るかと。
- 精神的なリラックス効果を得たい➡早い人では1回でも効果あり。回数を重ねれば、更に深いリラックス効果が。
ヨガは深い呼吸でリラックスすることで、副交感神経を優位にし、筋肉の緊張をほぐしてくれます。
初心者であれば週1回から、中級者は週2～3回がベスト。 もっとヨガを極めたい人やインストラクターを目指している人は、週3回以上でも問題ありません。
週2回以上じゃないと効果が出ないと思われる目標
減量など身体の変化をのぞむ場合：
- 週2回よりは3回以上で、最低でも半年あるいは1年以上かかることも。
- ジムでヨガを週3回ぐらいやっている人を見てきましたが、極端に痩せた人をあまり見た覚えがありません。
- テレビなどで、かなり痩せた方を見ることもありますが、まれだと思います。
- ジムでのヨガは、もともと健康志向です。瘦身を目的としたプログラムではないと思います。
- 産後の体型を元にもどすなどには適しているかと思います。
- 瘦せることを望む場合は、ヨガに加えて、食事にも配慮が必要と思われます。
ヨガが自律神経に及ぼす効果3選
ヨガの呼吸方法が自律神経を整え、心身ともにリラックスした状態へと変えていきます。
自律神経とは
自律神経とは、交感神経と副交感神経の二つから成り立っています。交感神経はおもに日中に活発に活動していると優位となり、緊張やストレスを感じたときにも活発化します。 一方の副交感神経は、夕方頃から夜にかけて少しずつ優位になっていき、夜間に眠気が出て休みやすい状態へと導きます。 眠っている間も副交感神経は優位に働いており、体の休息や修復に寄与するのです。
ちょっと難しいですね➡もっと簡単に言うと
活動モードの時に優位になる交感神経と、リラックスモードの時に優位になる副交感神経と覚えましょう。
24時間ずっと本人の意思に関係なく心身のあらゆる機能をコントロールしてくれています。
自律神経失調症を発症するメカニズム
ストレスや不規則な生活で起きやすい（自律神経は高齢になるほど乱れやすい）
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自律神経が乱れる＝交感神経と副交感神経のバランスが崩れている状態
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協調して働く免疫力やホルモンの働きなども乱れる
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自律神経が乱れた状態になると「イライラする」「原因不明の頭痛」「夜ゆっくり眠れない」など
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睡眠の質の低下、頻尿、便秘、肩こり、うつ状態など、病気の前段階である「未病」という状態。人によっては更年期障害、高血圧、高血糖、免疫力低下、抑うつ状態、認知機能の低下、などを招く恐れも
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自律神経の乱れによって起きる不調のことを自律神経失調症と言います。
ヨガが自律神経に及ぼす効果3選
- 深い呼吸をし続ける➡胸式呼吸は交感神経、腹式呼吸は副交感神経呼吸と連動しているので、胸もおなかも使う呼吸をすると自律神経の調整にもなる。また、吸う息では交感神経、吐く息では副交感神経に刺激が入るので、ヨガの呼吸法で意識的に呼吸の長さや強さをコントロールすることで自律神経の調整をする。
- ポーズで全身を動かす➡ヨガではポーズを使って全身をくまなく伸ばし、動かし、ゆがみをとっていきます。それによって姿勢が整い、背骨の周りに張り巡らされている自律神経が正常に働けるようになるのです。また、ポーズで血流を促すことも、自律神経が整いやすい環境を作ることにつながります。
- 瞑想をする➡瞑想（めいそう）は今や世界中で行われている健康法で、多くの健康効果が期待できることがわかっています。瞑想がストレスの低減につながり、それが自律神経を整える作用があることもわかっています。ジムなどで行う瞑想とは、誰でも手軽に行えるもので，ヨガのクラスの最後に行います。すぐにできる「屍（しかばねの）ポーズ」などが多いようです。
自律神経は本人の意思に関係なく心身の機能を調整するものであり、基本的に自分の意思ではコントロールできません。自律神経を確実に整える薬も今はなく、自律神経が乱れたときに発生する頭痛に対して頭痛薬、痛みに対して鎮痛剤、不安に対して抗不安薬と、対症療法に頼らざるを得ないのが現状です。
ヨガを行うと自律神経の調整ができ、その乱れによる不調の予防や緩和が期待できます。
①仰向けに寝転がる
②足は肩幅よりやや開く
③両手はお尻の横で、手のひらを上へ向ける
④脇の下はテニスボール1個程スペースを空ける
⑤呼吸のコントロールを休め、自然に任せる➡何も考えない、頭を空っぽに、あるがままの自分を受け入れる。
まとめ
- ヨガは、首のこりや肩こり、体が硬い、リラックス効果などなら、週一でも効果がでる。
- ストレスや過労などにより自律神経が乱れると様々な不調がでる➡自律神経失調症
- 自律神経を確実に整える薬は今の所なく、不調になった場合は、対処療法のみ。
- ヨガを行うと自律神経の調整ができ、その乱れによる不調の予防や緩和が期待できる。
ヨガを始めた時に、素敵なヨガの先生に出会いました。最後にやる「屍のポーズ」は、とても心地よく毎回楽しみなポーズでした。その先生が「あるがままの自分を受け入れる」とよく言われていました。考えてみると、自分をもっとよく見せたい、モットこれを良くしたいなど、色々なストレスが自分を苦しめていることもあるようです。今の自分をあるがままに受け入れ、自分のあるがままを認める、簡単なようですが、なかなか難しいことですね。先生いわく、このポーズの時は、ぼっーとしている状態と眠っている状態の中間ぐらいといわれていました。わずか5~10分ぐらいですが、2~3時間眠ったと同じ位の効果があるとのことです。おまけに、やった後は、とてもスッキリとさわやか。簡単なので、ぜひ、あなたも試してみてください。
