最近、筋トレが若者だけではなく、中高年や、シニア世代にも人気です。50代60代の女性は、筋トレの効果が出るまで、どれ位かかるのでしょうか。効果的なやり方や時間を知って、人間100歳の時代ですから、健康的にいつまでも自分の足で歩けるように、筋トレを続けたいと思います。また、効果の出る腹筋の回数とやり方も調べてみました。一生涯、自分の足で歩けることを願って。
目次
筋トレの効果が出るまで50代60代女性はどれ位かかる？
50代女性の現状と体力的な変化
- 50歳前後の更年期は自律神経がうまく働かなくなる時期（閉経による体内バランスの変化）
- 運動する生活より遠ざかり、女性は50代を境に筋肉量が大きく低下し始める
- 意識して運動をしないと目指す効果は得られない年代
- 総合的な体力の低下と自信（気持ち）の低下
＊50代女性においては、健康維持や美しいボディーラインを保つために特に筋トレの必要性が高いといえます。
60代女性の現状と体力的な変化
- 60代は、シニアへの入り口。心身ともに弱り始め、人により肉体的に弱り始める人と元気な人の違いが顕著になり始める。
- 筋肉量が少ないと骨折しやすくなったり、見た目も老けて見える。
- 加齢による筋力低下は、20歳頃の筋肉量を基準に考えると、約70歳では男女ともに30%の低下がみられ、10年間でおよそ6%ずつ低下。60歳では、約24％前後の筋力が低下していることになる。
- これ以上、現在の筋力が低下しないように今の筋力を維持すること、あるいは筋力を増やすが大事。
- 活動量低下による筋力低下 ➡ 動かないこと、つまり筋肉を使わないことが筋力低下の原因。寝たきりで過ごした場合、一日あたり2～3％の筋力低下を起こすというデータも出ています。
- 一説によれば、80歳過ぎても、筋力はトレーニングにより増えると言われています。60歳はまだ若い⁈
筋トレの効果が出るまで50代60代女性はどれぐらいかかる？
- 1回の筋トレ時間は30分から1時間、週2～3回が適切な頻度
- 上記で筋トレをした場合、早い人で2か月、平均では3か月で効果が出るといわれています。
- 他人が見た目でわかるようになるのには、約6か月。
- この頻度は、50代60代でも変わりなく、どの年代にでも当てはまる効果の出る頻度です。
- 筋トレの時間や頻度：初心者は1時間、回数は週3回が限度といわれています。経験者は週3～4回まで。
- 頻度は、毎日やればいいかというと、逆に筋肉に悪い影響を及ぼすそうで、必ず筋肉を休ませる時間が必要とのこと。筋トレを休む日には、ウォーキングなどがオススメです。
- 筋トレの効果が最も高い時間帯は明確になっておらず、自分に合ったタイミングを選びましょう。
- 筋トレを行うオススメの時間帯⇒朝と夕方
- 筋トレを避けたほうがいい時間帯⇒早朝、食後すぐ、就寝直前
- 効果をより高める時間帯⇒空腹ではない時、食事から2時間以上経過後、体が温まっている時、就寝する数時間前
効果が出る腹筋の回数とやり方
どうせ腹筋をするなら、効果的な回数とやり方で始めたいですね。ベストな回数は週に何回でしょうか。また、一回の回数は多ければ多いほどいいのでしょうか。調べてみました。
腹筋は毎日してもよい？
- 毎日できるなら、毎日取り組んでもOK⇒腹筋は正しいやり方をしている時に限り、毎日鍛えても大丈夫
- 筋肉痛がある場合は毎日やらない⇒無理してやると腰痛の原因になることもある。
腹筋のベストな回数
- 腹筋は筋肉量が少ないため、胸や脚よりも筋肉痛の引きは早いので、慣れたら1日置きで取り組むのがベスト。
- １日置くからこそ、腹筋メニューに取り組む際は全力で取り組める。
腹筋の一回における適度な回数
- 腹筋は、短期集中で鍛え上げるのが基本⇒低負荷でダラダラ続けても筋持久力を引き上げるだけなので、腹筋を痛くすることを重点として考える。
- 筋トレをすると、筋肉に負荷が掛かり筋組織が傷つく⇒その傷ついた筋組織を元よりも強く修正してくれる。この現象を超回復といいます。私たちが普段感じている筋肉痛は、筋組織が傷ついて起こる痛みです。しっかりと休息を取るのは、筋組織を再生するための時間を作るということ。筋トレと休息はセットになって初めてトレーニング効果が見込めます。超回復を目指す場合は、通常より長めの休息（2～3日）が必要といわれています。
- 1000回の楽な腹筋より、たった10回の全力な腹筋の方が効果が大きいといわれています。
- 初心者は、ちょっときついと思う腹筋1種目を10回やって2~3分休み（1セット）×3セット、慣れたらセット数を少しづつ増やしていくのがいいようです。
毎日同じメニュー、同じやり方で腹筋を行ったとしても骨格や遺伝などにより効果に個人差が出てきます。より早い効果を望む場合は、腹筋だけではなく、食事にも気を配るといいようです。
まとめ
- 50代60代女性は、1回の筋トレ時間は30分から1時間、週2～3回で、平均3か月ぐらいで効果が出ることが多い。
- 筋トレを行うオススメの時間帯⇒朝と夕、早朝、食後すぐ、就寝直前は、なるべく避ける。
- 腹筋は1日置きに全力で取り組む。少ない回数で、きつい負荷をかけた方が効果がある。
- 筋トレと休息はセットになって初めてトレーニング効果が見込める。休息＝筋組織を再生するための時間
- 初心者は、ちょっときついと思う腹筋1種目を10回やって2~3分休み（1セット）×3セットから始める。
ジムには、もう10年ぐらい通っていますが、スタジオレッスン（ヨガ、太極拳、ピラティスなど）ばかりで、ジムに行っているという事さえ、知人に言うのが恥ずかしいくらいでした。今年の初めから、急に筋トレに興味がわき、やりだしました。まだ初心者ですが、こんな私でも、週2回で3か月続けたところ，効果を実感できました。今後も、スタジオレッスンとともに、筋トレも続けていこうと思っています。一生涯、自分の脚で歩くために。
