やっと、遅い秋が近づいてきたようです。秋の夜長は、ぐっすり眠りたいですね。考えてみたら、適切な睡眠時間ってあるんでしょうか。調べて見ると６時間睡眠でちょうどいいのか、それとも危険できついのか、賛否両論です。他にも7時間睡眠が最強、８時間睡眠は長すぎて問題など諸説が噴出。年齢によっても違う平均的な睡眠時間、色々と検証してみました。
6時間睡眠はちょうどいい？
睡眠時間こそ、意見が分かれることが多いかと思います。ショートスリーパーの人だと3～4時間で十分な人もいます。まれに長い人だと10時間、12時間なんて人もいることも。自分に適切な睡眠時間を導き出すのは、なかなか難しいようです。
年齢による平均的な睡眠時間
数々の論文をまとめたデータによると年齢による平均的な睡眠時間は：
- 10代前半 ⇒ 8時間以上
- 25歳 ⇒ 7時間
- 45歳 ⇒ 6.5時間
- 65歳 ⇒ 6時間
一説によると、睡眠時間は10年で約10分前後、短くなると言われているとか。
人は年齢を重ねるごとに早寝早起きの傾向が強くなり，睡眠時間も減少していくようです。そのため、昔よりも睡眠時間が減ったりしても、心配することはないようです。
6時間睡眠はちょうどいい？
- 適切な睡眠時間については、いろいろな研究結果から、6～8時間が目安といわれています。しかし、一人一人の体質や生活内容で大きく異なるため、自然に眠れて、日中眠くて困ることがない程度の時間を目安にするのがよいでしょう。（出典：NHK健康チャンネル）➡6時間がちょうど良いかどうかは、自分の判断になるようです。
- 日本人は「睡眠不足」女性の4割が睡眠6時間未満 先進国最下位 2021年（出典：朝日新聞）➡6時間未満ではないので、6時間睡眠はぎりぎりセーフ？
- 経済協力開発機構（OECD）による2021年版の調査では、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、33カ国の中で最も短かった。（出典：朝日新聞）➡7時間以上でも世界で最も短かかった。
- 1日平均睡眠時間の世界比較は、加盟28か国中、日本の男性は、1位のノルウェーについで世界で2番目に睡眠時間が短い（出典：日経新聞）
1位 ノルウェー 男性の睡眠時間 7時間40分 対象年度 2010年
2位 日本 同上 7時間41分 同上 2011年
➡2011年で世界2位。10年後の2021年度はさらに短くなっており、日本は、7時間22分で世界1位で最短。
6時間睡眠は危険できつい睡眠時間なのか⁈
- 睡眠に関する実験として、米ペンシルバニア大学などの研究チームは、6時間睡眠をとった被験者グループと徹夜のグループで、注意力や集中力を比較した。徹夜グループは反応速度が急激に低下しますが、6時間グループも徐々に低下し続けます。そして6時間グループの反応速度は2週間すると、2晩徹夜した3日目とほぼ同じレベルまでに低下してしまうのです。（出典：2017年10月NTT東日本ブログ）➡6時間睡眠は危険できついの根拠？
- 睡眠不足の蓄積が、がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症など、さまざまな疾病の発症リスクを高めることが、各方面の研究結果から明らかになってきています。米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれませんが、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでています。これまで理想的な睡眠時間は8時間と言われましたが、学問的根拠はなかったのです。（出典：睡眠リズムラボ）➡睡眠7時間が最強？
自分の最適な睡眠時間の見つけ方
まず、自分の年齢の平均的な睡眠時間を見て、現在の自分の睡眠時間が平均より長いか短いのかを確認する。
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【現在の睡眠時間で、自分の状況がどうなのかを確認する】
- 午前中でも、すでに眠気を感じる
- 午後2時頃に異常な眠気に襲われる（2時頃に眠くなるのは生理的に普通）
- 休日に、まとめて睡眠をとっている。
上記の中で一つでも、当てはまるものがあれば、睡眠不足と考えていいようです。少しでも、睡眠時間を増やす努力をしましょう。
睡眠時間を増やすのが難しい場合は、昼寝がおススメ！
【昼寝の仕方】
- 昼寝の直前にコーヒーを飲む。（コーヒーが苦手な場合は、緑茶、ほうじ茶、玄米茶、ウーロン茶などにもカフェインあり）
- 5分～30分未満＊の昼寝をする
- 起きる頃に、カフェインが効き、目覚めもスッキリ
＊30分以上は、寝ないように気を付ける。30分以上、寝てしまうと夜の睡眠の質を下げる。
まとめ
- おおむね7時間寝ていれば問題はないようですが、それも年齢によります。平均睡眠時間を確認してみましょう。
- 8時間は寝すぎで、睡眠不足よりも良くないと言われ始めましたが、正解が分かりません。またデータによっては、何年か後に変わる可能性もあるかも。
- 今の睡眠時間で特に問題を感じていない場合は、改善する必要はないのかも。ただし、極端に短い場合や長い場合はちょっと心配になります。老婆心でしょうか^^;
誰でも歳をとれば、睡眠が浅くなり目を覚ましやすくなるようです。一説によれば、70歳を過ぎたら、布団に入ってから朝まで1回も目を覚まさない人の割合は10％もないとのことです。眠れなくなったら、ベッドを離れましょう。好きなことをしてまた、ベッドに戻るのがいいようです。30分未満の昼寝は有効ですが、寝すぎると大変です。特に夕方の昼寝？はいけないようで、寝過ぎでも、寝不足ても問題です。現代人にとって、ちょうどいい眠りというのは中々に難しい問題のようです。
